POF法 ～筋肥大に必要な3つの要素とは～

今回は筋トレにおけるPOF法について解説していきます。

中級者以上の方は聞いたことがあるワードではないでしょうか？

筆者は基本的に毎回このPOF法に則ってメニューを組んでいます。

筋トレを始めたばかりの方も是非取り入れて、効率的に筋肉を大きくしましょう。

POFとは

Position of Flexionの略で、直訳すると「屈曲の位置」という意味になります。

これの示す意味合いとしては、負荷がかかるタイミングが異なる種目を組み合わせるということです。

筋トレの種目は大きく以下の3種類に分類することができます。

 ミッドレンジ種目

動作の中間で一番負荷がかかる種目。3種目の中で一番重量を扱える。

メニュー例）ベンチプレス、ダンベルカール、スクワット

 ストレッチ種目

筋肉が一番伸びた状態で負荷がかかる種目。2番目に重い重量を扱える。

メニュー例）ダンベルフライ、インクラインカール、シシースクワット

コントラクト種目

筋肉が一番縮んだ状態で負荷がかかる種目。3種目の中では一番軽い重量。メニュー例）ケーブルクロスオーバー、スパイダーカール、ヒップスラスト

この3種目を織り交ぜてメニューを組むのがPOF法ということです。

 

POF法をオススメする2つの理由

1．スキのない身体を作れる

なにも意識せずにトレーニングメニューを組んでいると種目でどうしても効く位置に偏りが出てしまいます。例えば、二頭筋の付け根のほうに筋肉がつかない。大胸筋の内側に筋肉がつかないといったことが起こりえます。これを解決するのがPOF法です。負荷がかかるタイミングを調節することで筋肉をまんべんなく鍛え、どの角度から見ても発達した筋肉をつけることが可能になります。

2．筋肥大に必要な要素を抑えている

「ダンベルを持ち上げたら筋肉がつく」と思っている人は少ないと思いますが、明確にダンベルをを持ち上げる目的を理解している人は少ないように感じます。実は筋肥大に必要な要素は以下の3つだと研究結果でわかっています。

              1．物理的刺激

              2．筋損傷

　　　　3．化学的刺激（パンプアップ）

1．物理的刺激

文字の通り物理的な重さになります。高重量になればなるほど物理的負荷は大きくなります

2．筋損傷

筋肉が引き延ばされるときに筋肉の表面に無数の傷がつくことを指しています。

3．化学的刺激

いわゆるパンプアップです。聞いたことがある方も多いと思いますが、パンプアップのメカニズムを軽く説明します。筋肉を使い続けると、筋肉の内部に疲労軽減物質である乳酸やその他代謝物が溜まります。人間の体内には溶液の濃度を常に一定にする働きがあるため、濃くなった筋肉内部の濃度を薄めるため水分が流れ込みます。その結果筋肉が張ったような状態になります。これがパンプアップです。よく筋トレ後に鏡を見ると少し大きく見えるのはこのためです。（30分程度で基に戻ります）

この筋肥大のための3つの要素を全て押さえているのがPOF法なのです。

つまり、

ミッドレンジ種目で高重量を扱い、物理的刺激を与える。

ストレッチ種目で筋肉を引き延ばし、筋損傷を引き起こす。

コントラクト種目で筋肉をパンプアップさせる

といった流れです。

実際のメニューの組み方も、基本的に重量の重い順に組むのでこの順番で進めていただければよいと思います。

以上、2つの理由からPOF法を取り入れることで、効率よく筋肥大を起こしながらバランスの良いスキのない身体を作れるという説明をしてきました。

ここからは、各部位ごとのPOF法を用いたメニューの紹介をしていきます。

・胸

・背中

・脚

・肩

・二頭

・三頭