分割法とは？～中級者以上推奨～
今日は分割法について書いていきたいと思います。
無意識のうちに分割法をとりいれている人もいるかもしれませんが、基本的には初心者にはオススメしません。その理由も含めて書いていきたいと思います。
・分割法とは
分割法の「分割」とは身体の部位のことを指します。例えば、胸・背中・脚・肩・腕といった具合です。つまり分割法とは、一日に鍛える部位を特定の部位に絞り、何日かに分けてトレーニングする方法のことです。
・分割法のメリット
○筋肉の回復時間をしっかりとれる
大抵の場合、一日に2部位ほどに絞ってトレーニングを行います。
人間の体を大きく分けると、胸・背中・脚・肩・腕・腹という6部位に分けられるので、2部位ずつやったとして最低でも中2日は空く計算になります。筋肉が回復するまでに必要なのは48~72時間と言われているので、十分な休養が取れていると言えますね。
○対象部位に集中できる
経験したことのある方も多いと思いますが、
「ベンチプレスで胸を鍛えてデッドリフトで背中を鍛えて最後にスクワットで下半身を、、、」
このようなトレーニングの場合、最後に鍛える部位は集中力も体力もわずかしか残っていないので、最大限パフォーマンスが発揮されないですよね。なおかつ、全身を鍛えるとなると種目数もかなり増え、結果として2時間も3時間もトレーニングをしてしまうといったことになりがち。。
しかしこれを解決するのが分割法です。部位を絞っていることで、1部位に対して複数種目やったとしても、1時間程度で終わるトレーニングとなります。
ちなみに1時間以上のトレーニングはテストステロン値が下がるという研究結果もあるので、非常に合理的なトレーニング法だと言えます。
※テストステロンとは…筋肉の成長に欠かせない物質。男性ホルモンの一種であり、筋肥大を抑える役割を持つ「ミオスタチン」の働きを抑える。
・分割法のデメリット（初心者に勧めない理由）
○分けすぎると次のトレーニングまでの期間が空きすぎる
たまに見かけるのが（筆者も一時期やっていたが）6分割などにしてしまい、一度鍛えたら次のトレーニングまでに5日も空いてしまう、というパターンです。
ステロイダーは別として、一般的なトレーニーは一度のトレーニングで100の負荷を与えるより、複数回のトレーニングで80ずつの刺激を与えたほうが金発達が起きやすいということが研究で証明されているので、やめましょう。
○初心者には不向き
筋トレ初心者は身体がトレーニングに慣れておらず耐性がないため、特定部位をひたすらいじめぬくようなトレーニングには耐えることができません。したがって、トレーニングを始めて3~6か月程度の人は位階のトレーニングで全身をバランスよく鍛え、徐々にトレーニングに対する耐性を上げていくのが良いと思います。
・分割法の例
ここまでで分割法のことは理解できたと思うので、実用例を紹介します！
※全身を鍛える前提で書きます。
○2分割
忙しくて週2~3程度しかジムに行けない人にオススメ。一回あたりのトレーニングボリュームは多くなりがち。各部位ごとの種目数は1~2種目。
- プッシュプル
一番オーソドックスなのがこの分け方。部位というよりは種目のカテゴリで分けた方法で、その名の通りプッシュ系は押す種目で主に胸や肩、三頭筋、大腿四頭筋を鍛える種目。プル系は背中や二頭筋、ハムストリングスを鍛える種目となります。
- 上半身・下半身
特に言うことないです(笑)
○3分割
週3~4程度ジムに行ける人向け。各部位ごとの種目数は2~3種目。
- 胸肩三頭・背中二頭・下半身
プッシュプルの改良版。下半身を上半身と別日にすることでより強度を上げて追い込める。胸や背中のトレーニングで補助的に使われる腕の筋肉も一緒に鍛えられる。
○4分割
週4~5程度ジムに行ける人向け。上級者向け。各部位ごとの種目数は4種目以上。
- 胸二頭・背中三頭・肩・脚
僕が採用しているのがこの形です。毎日やっても筋肉痛がない状態で各部位鍛えられるのでオススメ。3分割の場合と違って胸と二頭・背中と三頭を組み合わせているのは、補助的に使われて披露している状態よりもフレッシュな状態で鍛えたほうが強い刺激を与えられるのでそうしています。
○5分割
週5以上ジムに行ける人向け。上級者向け。各部位ごとの種目数は4種目以上。
- 胸・背中・肩・腕・脚
一回のトレーニングで筋肉にとてつもない刺激を与えられる上級者にしかオススメできません。上にも書いたように鍛える間隔が空きすぎると筋発達には悪影響なので自分の力量を見定めたうえで取り込んでみてください。
まとめ
今日は分割法について紹介しました。
筋発達には欠かせない手法だと思うので、トレーニングに慣れてきた感覚がある方は是非取り入れていただきたいと思います！
それでは！
