筋肉の追い込み方～効かせられないあなたへ～

こんばんは。今日はトレーニングにおいて対象筋を追い込む方法について書いていきたいと思います。

普段トレーニングをしているけど、「これで追い込めているのかな？」「まだ限界じゃないけどなんかしんどいから終わろう」という経験がある方、結構いるんじゃないかと思います。

僕自身もかつてはそうでした。しかし、以下に記す追い込み方を知ってから、筋トレ後の気持ちよさは段違いに変わりました！

「あ、アツいっ！！なんだこのバーン感は、、？！」

こんな気分を味わいたい方は是非一読ください。

追い込むためのトレーニングメソッド

対象筋を追い込むと一口に言っても、大きく分けて以下の3つの追い込み方があります

• 対象筋を事前に疲労させておく
• 種目数を増やす
• 休憩時間を減らす（筋緊張時間を延ばす）

方法によってはこれらの要素が若干かぶるところがあり完全い独立しているわけではありませんが、ざっくりこの分け方で考えられます。それでは一つ一つ解説していきます。

対象筋を事前に疲労させておく

プレイグゾースト法

Pre（事前）exhaust（疲れ切る）といって、日本語では事前疲労法とも言われます。

複数の筋肉群を使用する多関節種目の直前に、対象筋のみを使用する単関節種目を行うといった方法です。これにより、単関節種目で疲弊した対象筋が多関節種目で全ての力を出し切ることになり、効率的に筋肉を限界まで追い込めます。

胸の種目で例を出すと、ダンベルフライの後にベンチプレスをやるといった流れです。

ベンチプレスをやっていて胸に効かせたいのに、どうしても三頭筋や肩に刺激が入ってしまうといった方にかなりオススメなやり方になります。

種目数を増やす

スーパーセット法

2種目を交互に行う方法です。これのメニューの組み方には以下の2パターンがあります。

①拮抗筋（反対に位置する筋肉）同士で組む

②同じ部位のメニューで組む

①は、拮抗筋を交互に鍛えることで血流量が増し、パンプアップを狙いやすいです。また片側を鍛えているときはもう片側は休めるので、比較的高負荷を与えることができます。

②は同じ部位を鍛え続けるため、バーン感をかなり感じやすいです。部位によってバーン感の得られやすさは変わるのですが、この方法ならどこの部位でもかなりのバーン感を感じられます。

①の例としては二頭筋と三頭筋、胸と背中、大腿四頭筋とハムストリングスが挙げられます。

②はどこの部位でもできます。オススメは以前の記事で書いたPOF法の、ミッドレンジ種目とコントラクト種目を組み合わせることです。ミッドレンジで高負荷を与えた直後にコントラクトで目いっぱい収縮させ、パンプアップを狙います。かなり効くのでオススメ。

トライセット法

3種目を順番に行う方法です。例としては、肩のフロント・サイド・リアレイズ。

ジャイアントセット法

4種目以上を順番に行う方法です。トライセット、ジャイアントセットは同じ部位を鍛える方法しか見たことがありません。例としては三頭筋の、ナローグリップベンチプレス・ライイングスカルクラッシャー・ディップス・ロープエクステンション。

休憩時間を減らす

レストポーズ法

4RM～8RMの比較的高重量の種目において、上がらなくなった時点から2,3呼吸置いてまたすぐに始める方法です。これにより1セット当たりの筋緊張時間が伸ばせるため、効率的に追い込めます。

インセット法

異なる2種目を同じセット内でやってしまう方法です。例えば、胸のダンベルプレスとダンベルフライのインセットで、プレスを1repやったら、次はフライを1repといったような感じです。1回1回異なる刺激が入り、筋緊張時間もかなり長くなるので、筋トレがマンネリ化している人にもオススメです。

ドロップセット法

セットが終わるたびに重量を落とし、rep数を稼ぐ方法です。筋肉が本当に限界になるまで追い込めるので僕はかなり好きな方法です(笑)

この方法で追い込みやすいのは単関節種目になります。多関節だと対象金以外が先に潰れてしまうことが多いので。肩のサイドレイズや二頭のプリーチャーカール、大腿四頭筋のレッグエクステンションなど、全身どこにでも適用できます。

山本スペシャル

かの有名な山本義則先生が考案したこの方法。ドロップセットと似ているのですが若干違います。筋肉には速筋繊維と遅筋繊維とがあり、片方が働いている間はもう片方は働かないという性質を利用して、1種目で高重量を低重量を交互に2セットずつ行う方法です。私の場合は肩のサイドレイズで取り入れていて、15kg×10回→5㎏×30回→15kg×10回→5kg×20回という感じでやっています。

これがまじでキツイ。けど効いてる感はバツグンです！ぜひお試しあれ。

以上が思いつく限りの追い込み方を記したものです。思い出したら随時足していきます。

ちなみに有名な10回3セットという超オーソドックスなセットの組み方はストレートセットと言います。まぁ言う機会ないので覚えなくてもいいです。

注意点

上に記した追い込み方はいずれも神経系の消耗がかなり激しいです！筆者自身もやりすぎてオーバートレーニング症候群になったこともあります。くれぐれもやりすぎには注意を！

効率よく筋肉を限界まで追い込んで、理想の肉体を手に入れましょう！

それでは！