筋肉の追い込み方～効かせられないあなたへ～
こんばんは。今日はトレーニングにおいて対象筋を追い込む方法について書いていきたいと思います。
普段トレーニングをしているけど、「これで追い込めているのかな？」「まだ限界じゃないけどなんかしんどいから終わろう」という経験がある方、結構いるんじゃないかと思います。
僕自身もかつてはそうでした。しかし、以下に記す追い込み方を知ってから、筋トレ後の気持ちよさは段違いに変わりました！
「あ、アツいっ！！なんだこのバーン感は、、？！」
こんな気分を味わいたい方は是非一読ください。
追い込むためのトレーニングメソッド
対象筋を追い込むと一口に言っても、大きく分けて以下の3つの追い込み方があります
- 対象筋を事前に疲労させておく
- 種目数を増やす
- 休憩時間を減らす（筋緊張時間を延ばす）
方法によってはこれらの要素が若干かぶるところがあり完全い独立しているわけではありませんが、ざっくりこの分け方で考えられます。それでは一つ一つ解説していきます。
対象筋を事前に疲労させておく
プレイグゾースト法
Pre（事前）exhaust（疲れ切る）といって、日本語では事前疲労法とも言われます。
複数の筋肉群を使用する多関節種目の直前に、対象筋のみを使用する単関節種目を行うといった方法です。これにより、単関節種目で疲弊した対象筋が多関節種目で全ての力を出し切ることになり、効率的に筋肉を限界まで追い込めます。
胸の種目で例を出すと、ダンベルフライの後にベンチプレスをやるといった流れです。
ベンチプレスをやっていて胸に効かせたいのに、どうしても三頭筋や肩に刺激が入ってしまうといった方にかなりオススメなやり方になります。
種目数を増やす
スーパーセット法
2種目を交互に行う方法です。これのメニューの組み方には以下の2パターンがあります。
①拮抗筋（反対に位置する筋肉）同士で組む
②同じ部位のメニューで組む
①は、拮抗筋を交互に鍛えることで血流量が増し、パンプアップを狙いやすいです。また片側を鍛えているときはもう片側は休めるので、比較的高負荷を与えることができます。
②は同じ部位を鍛え続けるため、バーン感をかなり感じやすいです。部位によってバーン感の得られやすさは変わるのですが、この方法ならどこの部位でもかなりのバーン感を感じられます。
①の例としては二頭筋と三頭筋、胸と背中、大腿四頭筋とハムストリングスが挙げられます。
②はどこの部位でもできます。オススメは以前の記事で書いたPOF法の、ミッドレンジ種目とコントラクト種目を組み合わせることです。ミッドレンジで高負荷を与えた直後にコントラクトで目いっぱい収縮させ、パンプアップを狙います。かなり効くのでオススメ。
トライセット法
3種目を順番に行う方法です。例としては、肩のフロント・サイド・リアレイズ。
ジャイアントセット法
4種目以上を順番に行う方法です。トライセット、ジャイアントセットは同じ部位を鍛える方法しか見たことがありません。例としては三頭筋の、ナローグリップベンチプレス・ライイングスカルクラッシャー・ディップス・ロープエクステンション。
休憩時間を減らす
レストポーズ法
4RM～8RMの比較的高重量の種目において、上がらなくなった時点から2,3呼吸置いてまたすぐに始める方法です。これにより1セット当たりの筋緊張時間が伸ばせるため、効率的に追い込めます。
インセット法
異なる2種目を同じセット内でやってしまう方法です。例えば、胸のダンベルプレスとダンベルフライのインセットで、プレスを1repやったら、次はフライを1repといったような感じです。1回1回異なる刺激が入り、筋緊張時間もかなり長くなるので、筋トレがマンネリ化している人にもオススメです。
ドロップセット法
セットが終わるたびに重量を落とし、rep数を稼ぐ方法です。筋肉が本当に限界になるまで追い込めるので僕はかなり好きな方法です(笑)
この方法で追い込みやすいのは単関節種目になります。多関節だと対象金以外が先に潰れてしまうことが多いので。肩のサイドレイズや二頭のプリーチャーカール、大腿四頭筋のレッグエクステンションなど、全身どこにでも適用できます。
山本スペシャル
かの有名な山本義則先生が考案したこの方法。ドロップセットと似ているのですが若干違います。筋肉には速筋繊維と遅筋繊維とがあり、片方が働いている間はもう片方は働かないという性質を利用して、1種目で高重量を低重量を交互に2セットずつ行う方法です。私の場合は肩のサイドレイズで取り入れていて、15kg×10回→5㎏×30回→15kg×10回→5kg×20回という感じでやっています。
これがまじでキツイ。けど効いてる感はバツグンです！ぜひお試しあれ。
以上が思いつく限りの追い込み方を記したものです。思い出したら随時足していきます。
ちなみに有名な10回3セットという超オーソドックスなセットの組み方はストレートセットと言います。まぁ言う機会ないので覚えなくてもいいです。
注意点
上に記した追い込み方はいずれも神経系の消耗がかなり激しいです！筆者自身もやりすぎてオーバートレーニング症候群になったこともあります。くれぐれもやりすぎには注意を！
効率よく筋肉を限界まで追い込んで、理想の肉体を手に入れましょう！
それでは！
分割法とは？～中級者以上推奨～
今日は分割法について書いていきたいと思います。
無意識のうちに分割法をとりいれている人もいるかもしれませんが、基本的には初心者にはオススメしません。その理由も含めて書いていきたいと思います。
・分割法とは
分割法の「分割」とは身体の部位のことを指します。例えば、胸・背中・脚・肩・腕といった具合です。つまり分割法とは、一日に鍛える部位を特定の部位に絞り、何日かに分けてトレーニングする方法のことです。
・分割法のメリット
○筋肉の回復時間をしっかりとれる
大抵の場合、一日に2部位ほどに絞ってトレーニングを行います。
人間の体を大きく分けると、胸・背中・脚・肩・腕・腹という6部位に分けられるので、2部位ずつやったとして最低でも中2日は空く計算になります。筋肉が回復するまでに必要なのは48~72時間と言われているので、十分な休養が取れていると言えますね。
○対象部位に集中できる
経験したことのある方も多いと思いますが、
「ベンチプレスで胸を鍛えてデッドリフトで背中を鍛えて最後にスクワットで下半身を、、、」
このようなトレーニングの場合、最後に鍛える部位は集中力も体力もわずかしか残っていないので、最大限パフォーマンスが発揮されないですよね。なおかつ、全身を鍛えるとなると種目数もかなり増え、結果として2時間も3時間もトレーニングをしてしまうといったことになりがち。。
しかしこれを解決するのが分割法です。部位を絞っていることで、1部位に対して複数種目やったとしても、1時間程度で終わるトレーニングとなります。
ちなみに1時間以上のトレーニングはテストステロン値が下がるという研究結果もあるので、非常に合理的なトレーニング法だと言えます。
※テストステロンとは…筋肉の成長に欠かせない物質。男性ホルモンの一種であり、筋肥大を抑える役割を持つ「ミオスタチン」の働きを抑える。
・分割法のデメリット（初心者に勧めない理由）
○分けすぎると次のトレーニングまでの期間が空きすぎる
たまに見かけるのが（筆者も一時期やっていたが）6分割などにしてしまい、一度鍛えたら次のトレーニングまでに5日も空いてしまう、というパターンです。
ステロイダーは別として、一般的なトレーニーは一度のトレーニングで100の負荷を与えるより、複数回のトレーニングで80ずつの刺激を与えたほうが金発達が起きやすいということが研究で証明されているので、やめましょう。
○初心者には不向き
筋トレ初心者は身体がトレーニングに慣れておらず耐性がないため、特定部位をひたすらいじめぬくようなトレーニングには耐えることができません。したがって、トレーニングを始めて3~6か月程度の人は位階のトレーニングで全身をバランスよく鍛え、徐々にトレーニングに対する耐性を上げていくのが良いと思います。
・分割法の例
ここまでで分割法のことは理解できたと思うので、実用例を紹介します！
※全身を鍛える前提で書きます。
○2分割
忙しくて週2~3程度しかジムに行けない人にオススメ。一回あたりのトレーニングボリュームは多くなりがち。各部位ごとの種目数は1~2種目。
- プッシュプル
一番オーソドックスなのがこの分け方。部位というよりは種目のカテゴリで分けた方法で、その名の通りプッシュ系は押す種目で主に胸や肩、三頭筋、大腿四頭筋を鍛える種目。プル系は背中や二頭筋、ハムストリングスを鍛える種目となります。
- 上半身・下半身
特に言うことないです(笑)
○3分割
週3~4程度ジムに行ける人向け。各部位ごとの種目数は2~3種目。
- 胸肩三頭・背中二頭・下半身
プッシュプルの改良版。下半身を上半身と別日にすることでより強度を上げて追い込める。胸や背中のトレーニングで補助的に使われる腕の筋肉も一緒に鍛えられる。
○4分割
週4~5程度ジムに行ける人向け。上級者向け。各部位ごとの種目数は4種目以上。
- 胸二頭・背中三頭・肩・脚
僕が採用しているのがこの形です。毎日やっても筋肉痛がない状態で各部位鍛えられるのでオススメ。3分割の場合と違って胸と二頭・背中と三頭を組み合わせているのは、補助的に使われて披露している状態よりもフレッシュな状態で鍛えたほうが強い刺激を与えられるのでそうしています。
○5分割
週5以上ジムに行ける人向け。上級者向け。各部位ごとの種目数は4種目以上。
- 胸・背中・肩・腕・脚
一回のトレーニングで筋肉にとてつもない刺激を与えられる上級者にしかオススメできません。上にも書いたように鍛える間隔が空きすぎると筋発達には悪影響なので自分の力量を見定めたうえで取り込んでみてください。
まとめ
今日は分割法について紹介しました。
筋発達には欠かせない手法だと思うので、トレーニングに慣れてきた感覚がある方は是非取り入れていただきたいと思います！
それでは！
POF法 ～筋肥大に必要な3つの要素とは～
今回は筋トレにおけるPOF法について解説していきます。
中級者以上の方は聞いたことがあるワードではないでしょうか？
筆者は基本的に毎回このPOF法に則ってメニューを組んでいます。
筋トレを始めたばかりの方も是非取り入れて、効率的に筋肉を大きくしましょう。
POFとは
Position of Flexionの略で、直訳すると「屈曲の位置」という意味になります。
これの示す意味合いとしては、負荷がかかるタイミングが異なる種目を組み合わせるということです。
筋トレの種目は大きく以下の3種類に分類することができます。
ミッドレンジ種目
動作の中間で一番負荷がかかる種目。3種目の中で一番重量を扱える。
メニュー例）ベンチプレス、ダンベルカール、スクワット
ストレッチ種目
筋肉が一番伸びた状態で負荷がかかる種目。2番目に重い重量を扱える。
メニュー例）ダンベルフライ、インクラインカール、シシースクワット
コントラクト種目
筋肉が一番縮んだ状態で負荷がかかる種目。3種目の中では一番軽い重量。メニュー例）ケーブルクロスオーバー、スパイダーカール、ヒップスラスト
この3種目を織り交ぜてメニューを組むのがPOF法ということです。
POF法をオススメする2つの理由
1．スキのない身体を作れる
なにも意識せずにトレーニングメニューを組んでいると種目でどうしても効く位置に偏りが出てしまいます。例えば、二頭筋の付け根のほうに筋肉がつかない。大胸筋の内側に筋肉がつかないといったことが起こりえます。これを解決するのがPOF法です。負荷がかかるタイミングを調節することで筋肉をまんべんなく鍛え、どの角度から見ても発達した筋肉をつけることが可能になります。
2．筋肥大に必要な要素を抑えている
「ダンベルを持ち上げたら筋肉がつく」と思っている人は少ないと思いますが、明確にダンベルをを持ち上げる目的を理解している人は少ないように感じます。実は筋肥大に必要な要素は以下の3つだと研究結果でわかっています。
1．物理的刺激
2．筋損傷
3．化学的刺激（パンプアップ）
1．物理的刺激
文字の通り物理的な重さになります。高重量になればなるほど物理的負荷は大きくなります
2．筋損傷
筋肉が引き延ばされるときに筋肉の表面に無数の傷がつくことを指しています。
3．化学的刺激
いわゆるパンプアップです。聞いたことがある方も多いと思いますが、パンプアップのメカニズムを軽く説明します。筋肉を使い続けると、筋肉の内部に疲労軽減物質である乳酸やその他代謝物が溜まります。人間の体内には溶液の濃度を常に一定にする働きがあるため、濃くなった筋肉内部の濃度を薄めるため水分が流れ込みます。その結果筋肉が張ったような状態になります。これがパンプアップです。よく筋トレ後に鏡を見ると少し大きく見えるのはこのためです。（30分程度で基に戻ります）
この筋肥大のための3つの要素を全て押さえているのがPOF法なのです。
つまり、
ミッドレンジ種目で高重量を扱い、物理的刺激を与える。
ストレッチ種目で筋肉を引き延ばし、筋損傷を引き起こす。
コントラクト種目で筋肉をパンプアップさせる
といった流れです。
実際のメニューの組み方も、基本的に重量の重い順に組むのでこの順番で進めていただければよいと思います。
以上、2つの理由からPOF法を取り入れることで、効率よく筋肥大を起こしながらバランスの良いスキのない身体を作れるという説明をしてきました。
ここからは、各部位ごとのPOF法を用いたメニューの紹介をしていきます。
・胸
・背中
・脚
・肩
・二頭
・三頭
渋谷区猿楽トレーニングジム
猿楽トレーニングジムとは？
今回は筆者がよく使っている、渋谷区にある「猿樂トレーニングジム」の
設備についてまとめる。先に結論を述べておくが、あまり良いジムではない。
それを踏まえた上で読んでいってほしい。
- 基本スペック（料金，駅からの近さ，シャワー，室温など）
- マシンの充実度
- フリーウエイトの充実度
- 混雑度
- 治安（マナーの悪い客，店員の対応の良し悪し）
のそれぞれ5点満点で総合評価をつけていく。さっそく見ていこう。
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基本スペック 3／5
料金：400円／回
利用時間：9~21時（入場は20時まで）
休館日：毎週月曜日（祝休日の時は直後の平日）
住所：猿楽町12-35
シャワールームあり。ウォータークーラーあり。
室温は少し高め。ストレッチゾーンあり
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The普通といったスペックである。
ウェアなどの貸し出しは基本的にはないが、靴は一度だけ貸してくれる。
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マシンの充実度 2／5
チェストプレス
ペックフライ
ショルダープレス
シーテッドロウ
ケーブルラットマシン
アブドミナル
ハックスクワット
レッグエクステンション
レッグカール
ランニングマシン6台
エアロバイク3台
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必要最低限といった印象。ラットマシンがあるのがせめてもの救いか。
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フリーウエイトの充実度 1／5
フラットベンチ3台
アジャスタブルベンチ2台
ダンベル1~10kg（1kg刻み）
10~20kg（2kg刻み）
チューブ各種
チンニング＆ディップスバー
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とにかくフリーの充実度が悪い！バーベルは一本もない！！
ダンベルも20kgまでしかないので胸・背中・脚の日には物足りない。
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混雑度 4／5
このジムの唯一の取り柄がそれほど混雑していない点である。
設備の悪さが原因なのかもしれないが、仕事終わりの20時ごろに行っても
多くて15名程度しかいない。
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治安 4／5
いわゆるガチ勢が少ないため、器具を占領したり無駄に大声を出しながら
筋トレするような輩はいない。ただスタッフから初回利用に対して筋トレの
指導はないため、初心者には優しくないかもしれない。
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総合評価 2.8／5
アクセスは悪くないが初心者にはあまり優しくなく、中級者以上の
トレーニーにとっては物足りない設備である。
筆者は会社の人（初心者）に筋トレ指導しに行くために使っているだけで
わざわざ足を運ぶ価値はないと思われる。以上。
こんな感じでこれから都内の区営ジムの特徴をまとめていこうと思う。
せっかくジムに来たのにがっかり、、というのは本当に残念だと思うので
家の近くのジムの詳細を知りたいという方は是非コメントで教えてください。
すぐに駆け付けます。
また、行きつけのジム情報を送っていただけるととっても喜びます。
皆さんと快適な東京ジム生活を送っていきたいです！
それでは！！
